z hantlami

[...] 3x10 Dzień 2. Martwy ciąg 5x5 Ściąganie drążka do klatki 4x10 Wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10 Przyciąganie linek w siadzie 4x10 Wznosy bokiem 5x10 Facepulls 5x10 Biceps hantlami 3x12 Biceps sztangą łamana 3x10 (Dni na przemian) GÓRA DÓŁ Dzień 1 Wyciskanie sztangi 4x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Wiosłowanie w opadzie 4x10 Ściąganie [...]

[...] maszynie (10 10 8) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12 10 10 8) 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco (12 10 10 8) 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc (14 12 10 8) WTOREK (Nogi) Rozgrzewka 1. luźny bieg na bieżni (8-10 min) 2. rozciąganie i rozgrzewka ogólna (5 min) ( np. krążenia ramion, krążenia bioder, [...]

[...] ze względu na urazy/kontuzje)8 serii po 6powtórzeń 2. Wyciskanie hantli siedząc 8serii po 6powtórzeń 3. "Machanie na boki"(nie wiem jak się to nazywa) w opadzie tułowia hantlami 8 serii po 6powtórzeń Piątek, biceps, przedramiona : 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 8serii po 6powtórzeń 2. Uginanie nadgarstków (czy jakoś tak) z gryfem, ręce [...]

[...] uginanie na wyciągu górnym 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 ewentualnie może jakieś trzecie ćwiczenie? przedramię jak wcześniej 4. klatka lekki trening wyciskanie płasko hantlami 3x10 wyciskanie skos hantlami 3x10 buterfly 3x10 nogi lekki trening jak wcześniej tylko mniejszy ciężar brzuch jak wczesniej uff Mój staż to trochę ponad rok, [...]

[...] na jedną partię od razu na drugą partię i odpoczynek.) Poniedziałek Nogi+ Barki 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-10-8 1. Unoszenie hantli bokiem 4x 15 2. Wykroki z hantlami4x 20(po 10 na nogę)-20-16-16 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-10-8 3. Prostowanie nóg na atlasie 4x 12-10-10-8 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 15 [...]

[...] hantli bokiem 5-6 serii po 10-12 powtórzeń Unoszenie sztangi prostej do brody, szerokim nachwytem 5 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z wymachami rąk leżąc Szrugsy hantlami/sztangą/ketlami - 3 - 5 serii po 10-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-15 powtórzeń Przysiady ze sztangą na karku, lub wypychanie na suwnicy [...]

[...] a)Barki -wyciskanie hantli/sztangi za głową -unoszenie sztangi/hantli przed siebie -unoszenie hantli na boki (coś a'la rozpiętki, nie wiem jak to się nazywa) b)Triceps -hantlami nad głową -hatlami do tyłu uginając ręce w łokciach -pompki na triceps 3. Dzień a)Plecy -na maszynie przyciąganie sztangi za głową -kaptury? (sztangą do brzucha [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w [...]

[...] sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń  stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń Uda  wypady w przód ze sztangą lub hantlami - 4 serie po 8 powtórzeń  wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń Łydki  stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę [...]

[...] dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10 (zastanawiam sie nad dodaniem MC) Bic: Modlitewnik na maszynie 4x12,12,10,10 uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12 Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4x 12 (powinienem chyba dodać sztange lub wyciąg do tego) Piątek: Klata: Sztanga na płaskiej 4x 12,12,10,10 [...]

[...] I TRICEPS CZWARTEK - BARKI I NOGI SOBOTA - PLECY I BICEPS I. Wyciskanie hantelek 4s Pompki szeroko 2s Rozpiętki 3s pompki diamentowe 2s Pompki odwrotne 2s II. Przysiad z hantlami 4s Wykroki 3s uginanie nóg w leżeniu przodem z hantlem między stopami 3s wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku 4s Wyciskanie stojąc 3s [...]

[...] -MC 4x8-6 -ściąganie drążka zza głowę 4x8 -szrugsy 3x10-8 II dzień 1.Klatka: -wyciskanie hantli skos w górę 4x8-6 -wyciskanie sztangą ławka pozioma 4x10-8 -rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12-10 2.Triceps: -pompki na poręczach 4x8-6 -wyciskanie francuskie 4x10-8 III dzień 1.Nogi: -Przysiady 4x8-6 -prostowanie siedząc 3x8 [...]

[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztanga 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Łydki: -Wspięcia na palcach stopy z hantlem 3s kaptury: -Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami 3s Piątek- Full Body Workout Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - [...]

[...] sztangi zza głowy - sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - hantle (5 kg) 5x seria po 6 powtórzeń– unoszenie ramion w przód z hantlami - 6x 50 przysiadów OPCJONALNIE: - 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance CZW. - mięśnie [...]

[...] 4-5seri po 8 Wioslowanie hantla 4-5seri po 8 podciaganie na drazu 4x8 przyciaganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8 Sro ŁAPY (biceps i triceps) uginanie ramion z hantlami stojąc 4x8 (skrecane- z mlotkow do podchwytu) modlitewnik 4x8 uginanie ramion ze sztanga o kolano 4x8 dwie pierwsze serie robie mlota po 8 a 2 ostatnie robie 21 [...]

[...] wąskim 3x 6,8,10 - rozpiętki na ławce poziomej 3x 6,8,10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc (podchwytem) 3x 6,8,10 - uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) 3x 6,8,10 - uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 6 ,8,10 - uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] 12/12/12 BICEPS: uginanie z sztangą 12/10/10/8 uginanie młotkowo 10/10/10 uginanie z sublimacją 12/10/10/8 uginanie z hantlami 12/10/8 uginanie hantli na ławce skos 12/10/8 uginanie hantli w podporze o kolano 12/10/10/8 LUB uginanie sztangi o modlitewnik [...]

Jest to mój pierwszy tak jaśniej ułożony cykl z większą partią ćwiczeń. Mój cel to nabrać masę. Okres ćwiczeń to 5 tygodni. Czytałem że początkujący to chyba tak mogę się nazwać - staż około 3 miechy.. ma ćwiczyć na stałych ciężarach bez regresji więc tak napisałem plan. Może wam się piątek nie spodobać że dodałem bicka i klate ale jest tylko 1 [...]

[...] Podnoszenie hantla w opadzie tułowia 4*12 Szrugsy 4*20 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4-5*Rep Goal(38) Wspięcia na palce w siadzie 3*20 Czwartek (Push) Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12 Pompki na triceps z obciążeniem 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha siedząc 4x12 Wyciskanie skos górny wąsko 3*12 Wyciskanie [...]

[...] 4,5 msc fbw na start. Postanowilem przejsc na gora dol Dotychczas moje fbw wygladalo tak: A. Przysiad, martwy, plaska, zolnierskie stojac, plaska wasko, uginanie ramion z hantlami, na koniec treningu robilem brzuch i pompki w seriach. B. Przysiad,drazek szeroko(tutaj od miesiaca dopiero, wczesniej tez martwy), wyciskanie hantli na lekkim [...]